お肌と髪の為の手軽な食べ物
 
 栄養があるからと言われても高価だったり、調理に手間のかかる物を継続して取り入れるのは難しいことです。 いつも食べてこそ効果が現れます。どこにでも売っていて、簡単に口に出来る食品を考えてみました。

☆美肌は腸の清浄から

  いつも美しいお肌を維持するには、常に健康な事が重要です。疲労や睡眠不足だったり、便秘がちの時に肌荒れが起きたりします。皮膚細胞は4週間ごとに生まれ変わります(ターンオーバー)。この代謝サイクルがスムーズにできれば、いつも美肌を保っている事が出来ますが、この代謝サイクルは、加齢と同時に長くなっていきます。十代の頃と同じ様にはいきませんが、いつまでも年齢を感じさせないお肌でいる事は出来ます。

  素肌は身体の健康と密接な関係にありますから、食べた物の栄養を十分吸収できる状態を作っておくことから始まります。食品の栄養を吸収するのは腸なので、まず腸を健康に保つと栄養がいきわたるので、身体の新陳代謝を促し、それがお肌のターンオーバー作用を促進させる事に繋がります。
りんご
  腸が健康であるかどうかの一番わかりやすいバロメーターは、下痢や便秘をしていない事で、腸のための身近で摂取しやすい食品は、整腸作用のある「りんご」です。一日一個のりんごが下痢や便秘になりにくくしてくれます。もっと、腸を活動させるためには、繊維質の野菜(セロリなど)、緑黄色野菜(ほうれん草など)、根野菜(ゴボウなど)が効果的です。特に根野菜は腸の洗浄作用があるので、毎日の食材に取り入れるよう習慣づけたいものです。

野菜   ビタミン、ミネラルをたくさん含んでいる「ほうれん草」ですが、ゆでる時、熱や水でせっかくのビタミンが壊されています。洗ったほうれん草をラップにくるんで、電子レンジで加熱(一把で2〜3分)すると、水を使わないので水溶性のビタミンB群やビタミンCの壊れる度合いが少なくなります。お鍋を使わないので後片づけも楽で、お湯を沸かす時間も要らず、お醤油や削り節をかけるだけで「おひたし」になります。

   ターンオーバー作用はビタミンB群によって活発になり、皮膚はタンパク質によって作られています。この両方を含んでいる食品は「ヨーグルト」です。ヨーグルトは牛乳よりも消化がよく、下痢の原因となる乳糖が取り除かれているので、牛乳で下痢をする人にも安心です。その上、ヨーグルトは皮膚の抵抗力を高めてくれるカルシウムや、整腸作用のある乳酸菌も含まれています。


☆お肌のハリやシミにはビタミンCとEみかんいちご

   肌にハリを与えるコラーゲンはビタミンCの助けで作られます。また、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の沈着を抑える働きもあります。手軽に食べれる「いちご」「みかん」を食後のデザートや間食代わりにするといいかもしれませんね。ビタミンCと言えばまずレモンが頭に浮かびますが、レモンと同じくらいの含有量を持つのはピーマンです。

   ピーマン「ピーマン」のビタミンCは加熱しても壊れにくいので、植物油で炒めれば皮膚を保護するリノール酸、血行をよくするビタミンEも一緒に取れます。焼きめしや焼きそば、酢豚、八宝菜、野菜炒めなどを作るときは、材料の中に必ずピーマンも入れるようにしましょう。ハンバーグを作った時、タネを少し多めに作り、一緒にピーマンの肉詰めも作っておけば(ピーマンを縦半分に切り種を取って、ハンバーグのたねを詰めるだけ)、次の日、フライパンで焼くだけでおかずの添えになります。

  ビタミンEは体内の脂肪が酸化するのを防ぎます。細胞はタンパク質と同時に不飽和脂肪酸などからも作られています。不飽和脂肪酸が酸化すると、過酸化脂質を作ってしまい、過酸化脂質がタンパク質と結びつくと皮膚にシミを作ってしまいます。どうせ間食するなら「アーモンド」「ピーナッツ」を食べる方がいいですね。


☆「ごま」「海藻」はお肌と髪の為の栄養宝庫

   ビタミンEは血行をよくしますので、毛根に栄養を運んでくれます。身体や髪の新陳代謝はビタミンB群が助けてくれます。髪はイオウを含むタンパク質で出来ていますし、カルシウムは髪につやを与えます。「ごま」には良質のタンパク質や、ビタミンEを含むリノール酸、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、鉄、リン等が含まれています。

  毎日のご飯に小さじ一杯の胡麻(出来れば黒胡麻)をふりかけ代わりにかけて、食べる習慣をつければ調理いらずで取ることが出来ます。また、サラダドレッシングやしゃぶしゃぶのたれを買う時は、なるべく胡麻入りの物を購入するようにしましょう。多少調理時間が必要ですが、ほうれん草や三度豆をたっぷりの胡麻であえると、多種類のビタミン、ミネラルが摂取出来、健康には実にいい食べ物です。
おにぎり
   血行をよくし新陳代謝を活発にさせ、パサついた髪予防にはビタミンAも必要です。「のり」にもビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCが多く含まれています。おにぎりを食べる時、多めにのりを巻いたり、おそうめんやおそばの付けつゆに、薬味といっしょにきざみ海苔やもみ海苔をたっぷり入れて食べるようにしましょう。
わかめ
   海藻はビタミンミネラルの宝庫であり、海藻に含まれる豊富なヨード分は、甲状腺から分泌されるチロキシンと言うホルモンの主成分なので、甲状腺の働きを高めて、髪の発育促進効果があります。また、海藻のネバネバしたところに含まれるコンドロイチンは髪につやとこしを与えてくれます。「わかめ」は水で戻す(乾燥)か、洗った(生)後、さっとお湯にくぐらせるだけで食べれます。

  わかめはお醤油かぽん酢をかけるだけで、酒の肴の一品になりますし、お刺身のけんとしてやお味噌汁の具にも使えます。冷麺やサラダにたっぷりのせるのも美味しく食べられます。最近は水に戻すだけで即使える、「きざみわかめ」や「海藻サラダ」、ご飯に混ぜるだけでいい「ふりかけわかめ」等がどこにでも売っていますので、海藻はお手軽に口にすることが出来ます。


☆バテた時にはうなぎ・・・はお肌や髪にもいいうなぎ

   「うなぎ」(できればヤツメウナギ)には、上に記述したビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2が含まれています。ほとんどのうなぎはかば焼きにして、たれ付きで売られていますので、買ってきて直ぐ食べれます。うなぎ丼にするには切ってから、電子レンジで温め(1匹で1分位)、ご飯にのせて付いていたたれをかけるだけで出来ます。


☆近年注目のDHA・EPAはお肌や髪の健康にも繋がる

  DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は多価不飽和脂肪で、近年、ガンや成人病、糖尿病、皮膚病などの予防にいいと、注目されています。さらにDHAは網膜反射機能向上(視力低下抑制)や、記憶力向上(学習率アップ、老人性痴呆防止)するとも言われています。EPAは発毛を促進します。EPAは人間の体内で作り出すことは出来ず、外から取り入れるしかありません。

   成人病にいいのは血液をサラっとさせ、毛細血管の血行をよくするからです。毛細血管は髪の百分の一の細さで、皮膚の表面に網目の様に張り巡らされています。この毛細血管を通して一つ一つの細胞に栄養が運ばれて行きます。若々しい素肌や活き活きとした髪は、毛細血管が発達して栄養が全身に行き渡り、新陳代謝が活発に行われ、次々と新しい細胞が生まれ、毛根にも栄養が届くからです。
焼き魚
   DHA・EPAは背の青い魚によく含まれています。「さば」「あじ」「さんま」は焼くだけで、食事のおかずになります。鯖は酢でしめ、骨抜きや皮むきをもうしてあって、しめさば(きずし)としてすぐ食べれる状態で売られていることも多いので、そのまま食べたり、お刺身の様にわさび醤油をつけて酒の肴になります。あじはたたきにしてたれや薬味付きでよく売っています。これはおかずにもお酒のあてにもなります。
おさしみ
   「まぐろ」「かつお」はお刺身で売っていることが多いので、買ってきて直ぐ食べられるし、「いわし」も含めて、さば、あじ、さんま、まぐろ、かつおは、缶詰がよく出ていますので、それを利用するのもいいかもしれません。脂肪酸はすぐに酸化してしまって、身体に悪い過酸化脂質を作り出すと言うことにもなりかねませんが、背の青い魚には、酸化防止をするビタミンEも含まれていますから、DHAやEPAだけを取り出した高価な栄養補助食品(錠剤等)よりも、活きのいい青魚を週に何回か食卓にならべる方が安上がりで、しかも他の栄養素も一緒に取れることになります。


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