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ビタミンの種類 正式なビタミンはＡ、Ｂ群８種類、Ｃ、Ｄ、Ｅ、Ｋの１３種類です。この他にも体内でビタミンと同じ様な働きをする「ビタミン様物質」のＰ、Ｕ、コリン等を入れると２０種類以上もあります。 ビタミンの単位 ・１ｍｇ（ミリグラム）＝１/１０００ｇ（グラム） ・１μｇ（マイクログラム）＝１/１０００ｍｇ （マイクロは１/1,000,000の意味で１μｇは１ｇの百万分の一になる） ・ＩＵ（Interenational Unit：国際単位） ビタミンＤの１００ＩＵ≒２．５μｇ ビタミンＡの１００ＩＵ≒３０μｇ（１８００ＩＵ≒５４０μｇ） βカロチン（体内でビタミンＡに変換）１００ＩＵ≒１８０μｇ） ビタミンの二つの性質（水溶性と脂溶性） ビタミンには水に溶ける「水溶性」と、脂に溶ける「脂溶性」とが有ります。水溶性ビタミンはＢ群とＣで、取りすぎても尿に溶け、体外に排泄されますので毎日こまめに取りましょう。水に溶けやすいので調理中に壊れる場合も少なくありません。脂溶性ビタミンはＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋで必要以上に摂取すると体内蓄積される為、過剰症になり障害が起こる場合もありますが、普通の食生活では心配有りません。フードサプリメント（栄養補助食品の錠剤等）を常用している人は、摂取量に気を付けましょう。脂溶性ビタミンは油で調理したり、脂肪と一緒に取ると吸収がよくなります。 |
種類 | 効用・特徴 | 溶性 | 含まれる食品 |
成人女性 一日の 所要量 |
| Ａ（レチノール） | 目や口腔、消化管、気管などの粘膜の形成。視力低下や夜盲症を防ぐ。 | 脂溶性 | ウナギ、レバー、卵、乳製品。体内でＡに変わるβカロチンを多く含むのは人参、かぼちゃ、パセリなどの緑黄色野菜。 | １８００ＩＵ |
| Ｂ１（チアミン） | 脳や神経に働きストレスや痛みを和らげる。糖質を代謝しエネルギーを生む。欠乏するとかっけや全身疲労、食欲不振になる。 | 水溶性 | 豆類、玄米、麦、胚芽米、小麦胚芽等、豚肉、レバー、牛乳、卵黄、ごま、ピーナッツ。お酒や甘い物が好きな人は多く取りましょう。 | ０．８ｍｇ |
| Ｂ２（リボフラビン） | 皮膚や毛髪、爪の発育。欠乏すると口内炎や視力低下を招き、口や鼻、肛門などの粘膜と皮膚の境目がただれる。 | 水溶性 | 牛乳、乳製品、鶏、牛のレバー、卵、ヤツメウナギ、さば、はまぐり、納豆、春菊。蛋白質と一緒に取ると吸収がよい。 | １．１ｍｇ |
| Ｂ３（ナイアシン、ニコチン酸） | 神経系、皮膚、消化器に関わる。欠乏するとペラグラ（日光に当たる部分の皮膚炎、口内炎、下痢、不眠、運動麻痺）になる。 | 水溶性 | まぐろ、いわし等の魚肉、鶏肉、赤身の肉、レバー、小麦胚芽、米ぬか、ピーナッツ、プルーン、緑黄色野菜。 | １４ｍｇ |
| Ｂ５（パントテン酸） | 糖質や蛋白質の代謝に重要な働きをする。消化管、皮膚、神経などの発育に関わり、ストレスへの抵抗力をつける。 | 水溶性 | 肉類、レバー、卵、ナッツ類、納豆、大麦、胚芽米、マッシュルーム。栄養失調でもない限り欠乏症（足指の痛み、抜け毛）になることはない。 | １０ｍｇ |
| Ｂ６（ピリドキシン） | 蛋白質、脂肪、糖質の代謝を円滑にする。神経系にも関与し、欠乏するとうつ病や、無気力、貧血の原因になる。 | 水溶性 | レバー、肉類、魚類、卵、豆類、とうもろこし、はちみつ、バナナ、キャベツ、干しぶどう。蛋白質中心の食生活の人は多めに取りましょう。 | ３〜４ｍｇ |
| Ｂ１２（コバラミン） | 時差ボケ予防、蛋白質の代謝や血液中の赤血球形成にかかわる。鉄分と共に欠乏すると、悪性貧血になる。 | 水溶性 | レバー、カキ（牡蠣）、牛、豚肉、牛乳、乳製品。植物性食品にはほとんど含まれないので、ベジタリアンの人は悪性貧血に要注意。 | ２〜３μｇ |
| 葉酸（Ｂ群、フォラシン） | 食欲増進、腸内の寄生虫や食中毒を予防、肝機能の促進、貧血予防。 | 水溶性 | 人参等の緑黄色野菜、柑橘類、アボガド、レバー、牛乳、胚芽米、卵黄。妊娠中の人、お酒やビタミンＣ剤を毎日飲む人は多めに取りましょう。 | ０．４ｍｇ |
| ビオチン（Ｂ群） | ビタミンＨとも呼ばれ、アミノ酸や脂肪酸の代謝を促す。生殖器官、神経や皮膚組織を維持し、抜け毛や白髪対策に効果がある。 | 水溶性 | レバーなどの動物の内臓、牛乳、酵母、ナッツ類、無精白米、但し、いずれもかなり微量。母乳中の含有量が少ないと、乳児の脂漏性皮膚炎を起こす。 | ３０〜１００μｇ |
| Ｃ（アスコルビン酸） | 細胞を結ぶコラーゲンと言う蛋白質の合成を助け、紫外線への抵抗力を強化。高血圧や動脈硬化、風邪、ガン予防の効果がある | 水溶性 | レモン、グレープフルーツなどの柑橘類やいちご、ブロッコリーやピーマン、トマトなどの緑黄色野菜。じゃが芋、さつま芋。 | ５０ｍｇ |
| Ｄ（カルシフェロール） | カルシウム、リンの吸収を促進し、骨や歯の成長を助ける。骨粗鬆症や老化を防ぐ。ビタミンＡやＣと共に風邪を予防する。 | 脂溶性 | いわし、さんま、かつお、ぶり、まぐろ、にしん、さけ等の魚類。魚の肝油、牛乳、乳製品、卵黄、レバー。過剰に取ると食欲不振、下痢になる。 | １００ＩＵ |
| Ｅ（トコフェロール） | 血管などの酸化（老化）を防ぎ、動脈硬化や心臓病を予防する。寒さへの抵抗力をつけ、皮膚の老化を防ぐ。α（アルファ）型トコフェロールは生殖機能向上。 | 脂溶性 | レバー、牛肉、豚肉、ベーコン、かつお、さけ、たらこ、アーモンド、バター、ひまわり油、大豆油、玄米、緑黄色野菜。小麦胚芽（性ホルモンを活発化させるα型トコフェロールが多く含まれる）。 | ７ｍｇ |
| Ｋ（ナフトキノン） | 内出血や痔核を防ぎ、正常な血液凝固を促す。欠乏すると出血しやすくなったり下痢になる。 | 脂溶性 | トマト、ほうれん草などの緑黄色野菜、海藻、レバー、肝油、大豆油、納豆、卵黄、アルファルファ。 | １００μｇ |
| Ｐ（ルチン・ヘスペリジン・エリオシトリン） | ビタミンＣと協力して働き、細胞の酸化を防ぐのを促進する。血管壁を強化し成人病を防ぎ、風邪の予防もする。 | 水溶性 | 柑橘類の白い果皮と薄皮。あんず、そば粉、ばらの実さくらんぼ。 | ６０〜１２０ｍｇ |
| Ｕ（メチルメチオニン・スルフォニウム） | 粘膜の新陳代謝を活発にし、胃や十二指腸に出来た潰瘍を治す働きがある。 | 脂溶性 | キャベツ、レタス、セロリ、アスパラガスなどの生野菜。人間の体内で作られる物質なので、厳密にはビタミン様物質と呼ぶ。 | ７５ｍｇ |
| コリン | 脂肪肝を予防する。 | 水溶性 | 卵、豚レバー、牛レバー、玄米、白米、大豆 | １０〜５０ｍｇ |