ビタミン


ビタミンの種類
  正式なビタミンはA、B群8種類、C、D、E、Kの13種類です。この他にも体内でビタミンと同じ様な働きをする「ビタミン様物質」のP、U、コリン等を入れると20種類以上もあります。

ビタミンの単位
  ・1mg(ミリグラム)=1/1000g(グラム)
  ・1μg(マイクログラム)=1/1000mg
    (マイクロは1/1,000,000の意味で1μgは1gの百万分の一になる)
  ・IU(Interenational Unit:国際単位)
    ビタミンDの100IU≒2.5μg
    ビタミンAの100IU≒30μg(1800IU≒540μg)
    βカロチン(体内でビタミンAに変換)100IU≒180μg)

ビタミンの二つの性質(水溶性と脂溶性)
  ビタミンには水に溶ける「水溶性」と、脂に溶ける「脂溶性」とが有ります。水溶性ビタミンはB群とCで、取りすぎても尿に溶け、体外に排泄されますので毎日こまめに取りましょう。水に溶けやすいので調理中に壊れる場合も少なくありません。脂溶性ビタミンはA、D、E、Kで必要以上に摂取すると体内蓄積される為、過剰症になり障害が起こる場合もありますが、普通の食生活では心配有りません。フードサプリメント(栄養補助食品の錠剤等)を常用している人は、摂取量に気を付けましょう。脂溶性ビタミンは油で調理したり、脂肪と一緒に取ると吸収がよくなります。 

種類
効用・特徴
溶性
含まれる食品
成人女性
一日の
所要量
A(レチノール)目や口腔、消化管、気管などの粘膜の形成。視力低下や夜盲症を防ぐ。脂溶性ウナギ、レバー、卵、乳製品。体内でAに変わるβカロチンを多く含むのは人参、かぼちゃ、パセリなどの緑黄色野菜。1800IU
B1(チアミン)脳や神経に働きストレスや痛みを和らげる。糖質を代謝しエネルギーを生む。欠乏するとかっけや全身疲労、食欲不振になる。水溶性豆類、玄米、麦、胚芽米、小麦胚芽等、豚肉、レバー、牛乳、卵黄、ごま、ピーナッツ。お酒や甘い物が好きな人は多く取りましょう。0.8mg
B2(リボフラビン)皮膚や毛髪、爪の発育。欠乏すると口内炎や視力低下を招き、口や鼻、肛門などの粘膜と皮膚の境目がただれる。水溶性牛乳、乳製品、鶏、牛のレバー、卵、ヤツメウナギ、さば、はまぐり、納豆、春菊。蛋白質と一緒に取ると吸収がよい。1.1mg
B3(ナイアシン、ニコチン酸)神経系、皮膚、消化器に関わる。欠乏するとペラグラ(日光に当たる部分の皮膚炎、口内炎、下痢、不眠、運動麻痺)になる。水溶性まぐろ、いわし等の魚肉、鶏肉、赤身の肉、レバー、小麦胚芽、米ぬか、ピーナッツ、プルーン、緑黄色野菜。14mg
B5(パントテン酸)糖質や蛋白質の代謝に重要な働きをする。消化管、皮膚、神経などの発育に関わり、ストレスへの抵抗力をつける。水溶性肉類、レバー、卵、ナッツ類、納豆、大麦、胚芽米、マッシュルーム。栄養失調でもない限り欠乏症(足指の痛み、抜け毛)になることはない。10mg
B6(ピリドキシン)蛋白質、脂肪、糖質の代謝を円滑にする。神経系にも関与し、欠乏するとうつ病や、無気力、貧血の原因になる。水溶性レバー、肉類、魚類、卵、豆類、とうもろこし、はちみつ、バナナ、キャベツ、干しぶどう。蛋白質中心の食生活の人は多めに取りましょう。3〜4mg
B12(コバラミン)時差ボケ予防、蛋白質の代謝や血液中の赤血球形成にかかわる。鉄分と共に欠乏すると、悪性貧血になる。水溶性レバー、カキ(牡蠣)、牛、豚肉、牛乳、乳製品。植物性食品にはほとんど含まれないので、ベジタリアンの人は悪性貧血に要注意。2〜3μg
葉酸(B群、フォラシン)食欲増進、腸内の寄生虫や食中毒を予防、肝機能の促進、貧血予防。水溶性人参等の緑黄色野菜、柑橘類、アボガド、レバー、牛乳、胚芽米、卵黄。妊娠中の人、お酒やビタミンC剤を毎日飲む人は多めに取りましょう。0.4mg
ビオチン(B群)ビタミンHとも呼ばれ、アミノ酸や脂肪酸の代謝を促す。生殖器官、神経や皮膚組織を維持し、抜け毛や白髪対策に効果がある。水溶性レバーなどの動物の内臓、牛乳、酵母、ナッツ類、無精白米、但し、いずれもかなり微量。母乳中の含有量が少ないと、乳児の脂漏性皮膚炎を起こす。30〜100μg
C(アスコルビン酸)細胞を結ぶコラーゲンと言う蛋白質の合成を助け、紫外線への抵抗力を強化。高血圧や動脈硬化、風邪、ガン予防の効果がある水溶性レモン、グレープフルーツなどの柑橘類やいちご、ブロッコリーやピーマン、トマトなどの緑黄色野菜。じゃが芋、さつま芋。50mg
D(カルシフェロール)カルシウム、リンの吸収を促進し、骨や歯の成長を助ける。骨粗鬆症や老化を防ぐ。ビタミンAやCと共に風邪を予防する。脂溶性いわし、さんま、かつお、ぶり、まぐろ、にしん、さけ等の魚類。魚の肝油、牛乳、乳製品、卵黄、レバー。過剰に取ると食欲不振、下痢になる。100IU
E(トコフェロール)血管などの酸化(老化)を防ぎ、動脈硬化や心臓病を予防する。寒さへの抵抗力をつけ、皮膚の老化を防ぐ。α(アルファ)型トコフェロールは生殖機能向上。脂溶性レバー、牛肉、豚肉、ベーコン、かつお、さけ、たらこ、アーモンド、バター、ひまわり油、大豆油、玄米、緑黄色野菜。小麦胚芽(性ホルモンを活発化させるα型トコフェロールが多く含まれる)。7mg
K(ナフトキノン)内出血や痔核を防ぎ、正常な血液凝固を促す。欠乏すると出血しやすくなったり下痢になる。脂溶性トマト、ほうれん草などの緑黄色野菜、海藻、レバー、肝油、大豆油、納豆、卵黄、アルファルファ。100μg
P(ルチン・ヘスペリジン・エリオシトリン)ビタミンCと協力して働き、細胞の酸化を防ぐのを促進する。血管壁を強化し成人病を防ぎ、風邪の予防もする。水溶性柑橘類の白い果皮と薄皮。あんず、そば粉、ばらの実さくらんぼ。60〜120mg
U(メチルメチオニン・スルフォニウム)粘膜の新陳代謝を活発にし、胃や十二指腸に出来た潰瘍を治す働きがある。脂溶性キャベツ、レタス、セロリ、アスパラガスなどの生野菜。人間の体内で作られる物質なので、厳密にはビタミン様物質と呼ぶ。75mg
コリン脂肪肝を予防する。水溶性卵、豚レバー、牛レバー、玄米、白米、大豆10〜50mg


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